Lên lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ nhanh chóng

Nếu bạn đang tìm kiếm 1 lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ hoàn hảo thì bài viết dưới đây sẽ dành cho bạn. Việc tập cơ sẽ làm cho trọng lượng cơ thể bạn tăng lên nhưng không phải do thừa calo khi dung nạp quá nhiều thức ăn hay chất béo.

Những ai muốn tăng cân 1 cách an toàn thì chúng tôi xin mách bạn hãy tập luyện gym tăng cơ. Việc tập tăng cơ sẽ giúp cơ thể bạn nảy nở, săn chắc và khỏe mạnh. Nếu bạn chỉ cố gắng ăn thật nhiều nhưng không vận động thì các khối cơ của bạn sẽ mềm nhũn, sức khỏe cũng bị đe dọa. Hãy xem ngay lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ hiệu quả sau đây.

1. Gợi ý lịch tập trong 4 tuần để tăng cơ cho nam

1.1. Tuần 1

Lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ sẽ được tiến hành trong 4 tuần. Trong hai tuần đầu tiên này, mỗi buổi tập có sáu động tác bao gồm bốn động tác đầu tiên là tập thẳng, sau đó các bài tập thứ năm và thứ sáu được thực hiện như một superset (thường như tập tạ). Thực hiện theo đúng thứ tự, bám sát số hiệp, số lần, nhịp độ để mang lại hiệu quả.

1.2. Tuần 2

Trong tuần thứ hai, tất cả các phiên tập đều giống nhau, các bước di chuyển giống nhau theo thứ tự. Tuy nhiên, trong khi tập, bạn vẫn sẽ thực hiện 5 hiệp 8 lần cho hai động tác đầu tiên của mỗi buổi để đạt được kết quả tốt.

Tập gym tăng cơ an toàn

1.3. Tuần 3

Trong tuần thứ 3, các phiên sẽ thay đổi để thúc đẩy sự thay đổi của các thành phần cơ thể nhanh hơn. Bốn phiên là ngực và lưng; chân và cánh tay; ngực và lưng trở lại; và vai và cánh tay. Nhiều động tác hơn cho mỗi nhóm cơ chính sẽ giúp bạn tiến bộ nhanh hơn.

1.4. Tuần 4

Các bài tập cũng khó hơn ở khối thứ hai vì vậy hãy cố gắng nâng càng nặng càng tốt trong khi vẫn giữ được phong độ. Trong tuần cuối cùng, hãy tập theo các hiệp và bài tập đã được điều chỉnh từ tuần thứ 3 để đẩy cơ của bạn đến giới hạn của chúng.

2. Thực phẩm tăng cân tốt cho người tập gym tăng cơ

Bên cạnh 1 lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ đúng chuẩn, bạn cũng cần có 1 chế độ ăn uống phù hợp mới có thể đạt được 1 kết quả như ý. Cùng xem gợi ý về 1 số loại thực phẩm cần thiết sau đây:

2.1. Protein

Cá nhiều dầu như: Cá hồi và cá mòi.
Thịt đỏ.
Thịt gà đen và gà tây.
Bột và thanh protein.
Bánh protein tự làm.
Trứng,…

Thực phẩm giàu protein

2.2. Chất béo

Các loại hạt và bơ hạt.
Hạt giống.
Bơ và dầu bơ.
Ô liu và dầu ô liu.
Dừa, nước cốt dừa và dầu dừa.
Sữa béo, bơ và pho mát.
Mayonnaise,…

2.3. Carb

Trái cây tươi và khô.
Các loại rau giàu tinh bột như cà rốt và đậu Hà Lan.
Khoai tây và khoai lang.
Bánh mì nguyên hạt, bánh mì tròn và mì ống.
Yến mạch cán nhỏ,…

3. Thực đơn gợi ý cho người tăng cơ

7:30 – 8 giờ sáng: 3 – 4 quả trứng, 2 lát bánh mì nướng nguyên cám với bơ hạt, bát trái cây, ly sữa.
11 giờ trưa: Ức hoặc đùi gà nướng, bông cải xanh, một chén cơm gạo lứt với dầu ô liu và các loại hạt.
3 giờ chiều: Thêm một vài nắm hạt to, cùng với một ít trái cây khô hoặc granola.
6 giờ chiều: Protein lắc sau khi tập luyện (nếu bạn tập vào buổi tối).
7 giờ tối: Bít tết sườn, khoai lang hoặc ngũ cốc, salad với bơ.
10 giờ tối: Sữa chua, pho mát hoặc protein casein trộn với bơ hạt.

Thực đơn tăng cânThực đơn tăng cân

Việc tập luyện của bạn sẽ vô cùng ý nghĩa nếu như có được 1 lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ đúng chuẩn cùng 1 chế độ ăn uống lành mạnh. Đồng thời, bạn phải tập luyện đúng phương pháp, đúng động tác cũng như siêng năng, kiên trì thì mới có thể tăng cân, tăng cơ an toàn được. Bạn cũng có thể tập luyện tại nhà với những sản phẩm của thương hiệu Elipsport như máy chạy bộ, xe đạp tập,… Tham khảo những sản phẩm này tại trang web https://elipsport.vn/.